Trail

Das gehört zur Ausrüstung beim Trail Running

Eine gute Vorbereitung ist der halbe Erfolg beim Laufen. Wer mitten in der Natur und in jeder Art von Gelände laufen will, sollte ein paar grundlegende Dinge beachten. So verlockend der Ruf des Abenteuers auch sein mag, so schnell kann sich dieses in einen Albtraum verwandeln, falls ihr nicht das nötige Material dabeihabt.

Laufschuhe

Nehmt ihr euch vor, über einige Stunden oder gar mehrere Tage zu laufen, solltet ihr in einem ersten Schritt auf eure Füße achtgeben. Ein gutes Paar Trail-Laufschuhe ist die Basis. Diese sollten bestmöglich an die Morphologie eures Fußes, an das Gelände und an euer Laufniveau angepasst sein. Wichtige Stichworte bei der Wahl der Laufschuhe für Trail Running sind Halt, Drop, Wasserdichtigkeit und Flexibilität der Sohle. Euer Schuh muss einen guten Rebound besitzen, damit ihr zwischen jedem Schritt und jeder Änderung der Neigung euren Rhythmus bewahrt.

Laufkleidung

Da Trail Running ein sehr aktiver Sport ist, braucht ihr atmungsaktive Kleidung, damit ihr es auf eurer Haut in jeder Jahreszeit immer schön trocken habt. Bei warmem Wetter oder einem Rennlauf könnt ihr eine leichte Shorthose tragen, die idealerweise für etwas mehr Komfort einen integrierten Slip besitzt. Für eure Trainingsläufe bei kühlerem Wetter eignet sich eine eng anliegende Unterhose, die eure Muskeln warm hält, ohne euch bei euren Bewegungen zu beeinträchtigen. Zugleich lässt sie den Schweiß perfekt entweichen. Als Oberteil tragt ihr entweder ein eng am Körper anliegendes T-Shirt oder eine Jacke mit langen Ärmeln, die optional wasserabweisend und windschnittig ist, damit ihr bestens gegen die Witterung geschützt seid.

Rucksack

Für mittlere und lange Distanzen solltet ihr ein Mindestmaß an Ausrüstung mitnehmen. Nahrung, Wasserreserven, Smartphone, Stirnlampe und Wechselkleidung: Je nach Art des Laufes nehmt ihr etwas mehr oder weniger mit. Der Rucksack ist dabei kompakt, leicht und funktional. Wenn er erst einmal auf euch eingestellt ist, werdet ihr ganz schnell während des Laufens vergessen, dass ihr ihn überhaupt tragt. Wichtig ist auch, dass ihr schnell an bestimmte Dinge herankommt, vor allem an euer Wasser. So gibt es etwa Modelle mit integrierten Trinkblasen oder Flaschenhaltern an den Schulterträgern. Die Kapazität solltet ihr in Abhängigkeit der Lauflänge und des Materials wählen, das ihr bei einem Wettkampf bei euch haben wollt und müsst.

Sonnenbrille

Wenn ihr über Stunden in der Sonne lauft, ist eine Sport-Sonnenbrille unverzichtbar. Sie schützt nicht nur vor der Sonnenstrahlung und dem Wind, sondern sorgt auch noch für eine gute Sicht bei eurer Aktivität. Die meisten Marken setzen auf ihre jeweils eigene Gläser-Technologie, um die Kontraste bestmöglich zu betonen, wenn ihr auf den Wald- und Gebirgswegen unterwegs seid. Mit der Trail Running Sonnenbrille erkennt ihr Unebenheiten und Hindernisse auf dem Weg wie Wurzeln und Steine besser und schneller.

Trail-Stöcke

Für Läufe über längere Distanzen in den Bergen sind Stöcke eine lohnenswerte Anschaffung, da ihr mit ihnen an den Anstiegen schneller und am Gefälle stabiler lauft. Durch den Armeinsatz spart ihr uphill wertvolle Kraft in den Beinen. Wir raten zu faltbaren Trail-Stöcken, die ihr im Rucksack verstauen könnt, wenn ihr über längere Zeit im Flachen unterwegs seid. Einige Rucksäcke verfügen außen auch über spezielle Befestigungen für die Stöcke. Diese vielseitigen Stöcke lassen sich einstellen und so an eure Körpergröße oder den Hang anpassen. Stöcke mit zwei oder drei Stäben verfügen über ein sicheres System zum Verriegeln. Beim Material habt ihr die Wahl zwischen ultraleichtem und steifem Kohlenstoff (Carbon) und Aluminium. Carbon-Stöcke sind das Maß der Dinge und eignen sich für eine sportliche Nutzung, bei der die Leistung im Vordergrund steht. Aluminium-Stöcke sind weniger leistungsstark, dafür aber auch preisgünstiger und ideal für Gelegenheitsläufer.

Die Stirnlampe: Unverzichtbar bei euren Nachtläufen

Die Stirnlampe ist ein unverzichtbares Accessoire für alle Trail-Läufer, die diesen Sport etwas leistungsmäßiger und mit mehr Ausdauer betreiben. Während euren Trainings- oder Wettkampfläufe am Morgen oder Abend sorgen sie auf den Straßen und Wegen für Sicht. Über die lange Distanz wie etwa bei Ultratrails wie dem UTMB, wo ihr notgedrungen auch nachts laufen müsst, gehören sie zur Pflichtausstattung. Stirnlampen erhöhen eure Sicherheit und erlauben es euch, auch im unebenen Gelände zu laufen und euer Sturzrisiko zu verringern. Die leistungsstärksten Modelle verfügen über mehrere Leuchtstufen, damit ihr sie an die Lichtverhältnisse und die Umgebung anpassen könnt. Dank LED-Lampen leuchten die Stirnlampen in der Standardstufe im Durchschnitt 8 Stunden, was oft für Langstreckenläufe ausreichend ist. Dennoch raten wir euch, mit zwei Batterien loszulaufen, um für den Fall der Fälle gerüstet zu sein. Einen Hinweis, der bei der Kaufentscheidung hilft, findet ihr in der Leuchtstärke, die in Lumen angegeben wird. Bei relativ klarem Nachthimmel ohne zu viele Wolken genügt eine Leuchtstärke von 50 lm, während ihr im Wald in technischerem Gelände auf mindestens 100 bis 150 lm setzen solltet.

Welche Eigenschaften zeichnen gute Trail Running Laufschuhe aus?

Wenn ihr in der Natur lauft, sind speziell für Trail konzipierte Laufschuhe ein Muss. Je nachdem ob ihr zu einem 10-Kilometer-Waldlauf oder zu einem Ultratrail aufbrecht, ist der Schuh dabei ein anderer. Ihr solltet euren Laufschuh sehr gewissenhaft auswählen und dabei eure Morphologie und das Gelände berücksichtigen, in dem ihr unterwegs sein werdet. Die folgenden Kriterien spielen eine Rolle:

Das Mesh-Obermaterial

Das Mesh-Obermaterial bei Laufschuhen ist mal mehr und mal weniger dicht. Dichtes Mesh-Material schützt gegen die Witterung und Nässe und sorgt zugleich für einen besseren Halt am Fuß. Ist der Meshstoff luftig, können eure Füße besser durchatmen und der Stoff trocknet schneller. Im Winter solltet ihr ein dichteres Mesh-Obermaterial wählen, im Sommer eher ein atmungsaktives Mesh.

Die Sohle

Drei Sohlen sind in einem Trail-Running-Laufschuh verbaut. Sie alle sind sehr wichtig für eure Fußgesundheit. Die Innensohle sorgt für Komfort und lässt Schweiß entweichen. Ihr setzt euren Fuß direkt auf diese Innensohle. Die Zwischensohle könnt ihr nicht sehen, aber ihr kommt eine wichtige Rolle in punkto Stabilität und Federung während eurer Läufe zu. Und die Außensohle trifft direkt auf das Gelände und den Untergrund, auf dem ihr lauft. Sie besitzt die Stollen für den Grip.

Der Drop

Erfahrene Läufer kennen diesen Begriff schon lange. Der Drop gibt den Höhenunterschied zwischen dem vorderen und dem hinteren Teil eures Schuhs an. Ein Modell mit einem geringen oder gar keinem Drop ermöglicht natürlichere Schritte und favorisiert ein Auftreten über die Fußspitze. Ein höherer Drop hat den Vorteil der besseren Dämpfung. Für Anfänger empfehlen wir einen größeren Drop, weil dieser besser vor Verletzungen schützt. Erfahrenere Läufer können einen geringeren Drop wählen, um besser über den Vorderfuß zu laufen.

Das Gelände

Ein Laufschuh für Läufe im ebenen Gelände ist anders aufgebaut als einer, mit dem ihr über Stock und Stein lauft. Je gebirgiger das Gelände und je mehr Passagen abseits der befestigten Waldwege eingebaut sind, desto robuster müssen euer Laufschuh, desto besser seine Dämpfung und desto stärker sein Grip und somit seine Stollen sein. Auf den großen Rundwanderwegen hingegen, wo ihr schnell vorankommen und den Fuß gut abrollen wollt, ist eine leichte Struktur mit leichten Stollen mehr als ausreichend.

Die Schuhgröße

Für die Schuhgröße gibt es keine allgemeine Regel. Alles hängt vom Hersteller ab. Zu jeder unserer Produktbeschreibungen findet ihr eine Größentabelle, die euch dabei hilft, für eure Fußlänge die passende Schuhgröße zu finden.

Der Look des Läufers: Für Sportkleidung enorm wichtig

Die Kleidungsfrage für sportliche Läufe in der Natur ist etwas komplexer als die für Jogging in der Stadt. Ihr werdet über mehr oder weniger matschige Wege laufen, das Wetter kann vor allem im Gebirge schnell umschlagen und womöglich quert ihr einen Bachlauf. Das Wichtigste ist dabei immer, dass ihr unter der Kleidung auf der Haut trocken bleibt und der Schweiß, der beim Sport ganz automatisch entsteht, entweichen kann. Darüber hinaus hängt eure Kleidung natürlich von der Jahreszeit ab. Beachtet dabei, dass gerade in den Bergen das Wetter und die Temperaturen zwischen Tal und Höhenlagen sehr verschieden sein können.

Im Sommer solltet ihr zusätzlich zum Klassiker T-Shirt + Short auch eine windfeste und wasserdichte sowie leichte und kompakte Jacke vorsehen, die in eurem Rucksack nicht zu viel Platz wegnimmt.

Im Winter braucht ihr langärmelige, körpernahe Kleidung aus einem atmungsaktiven Material, damit euch nicht zu warm wird.

Kompressionskleidung hat den Vorteil, dass sie eure Muskeln stützt und zugleich den Blutkreislauf begünstigt. Während es bezüglich ihres Nutzens im Wettkampf, bei dem die körperliche Anstrengung hoch ist, sowieso keine zwei Meinungen gibt, sind diese Kleidungsstücke auch bei euren lockeren Trainingsläufen und in den Erholungsphasen wahrlich Gold wert.

So fangt ihr mit dem Trail Running an

Trail Running gehört zu den Laufsportarten, zieht aber vor allem jene Läufer an, die lieber mitten in der Natur als im Großstadttrubel oder in einem Sportstadion laufen. Weniger monoton, entspannter, ruhiger: Der Traillauf bringt alles mit, um künftig noch beliebter zu werden. Trail Running steht aber auch synonym für sportliche Herausforderung, bei der es darum geht, enorme Höhenmeter zu überwinden oder kolossale Distanzen zurückzulegen. Dabei sind Trailläufe für den Körper weniger belastend als Läufe auf Asphalt, denn die natürlichen Wege federn etwas besser ab. Ständige Rhythmuswechsel zwischen Anstiegen, Gefälle und flachen Abschnitten, dazu die langen Distanzen: Dieser Sport erfordert eine gute körperliche Vorbereitung und einen starken Willen.

Also: Wie fängt man am besten damit an?

Um euch zu motivieren, mit dem Laufen anzufangen, solltet ihr euch machbare Ziele setzen - zum Beispiel einen 8-Kilometer-Traillauf ohne Zeitvorgabe zu beenden. Danach arbeitet ihr an eurer Ausdauer und trainiert, damit ihr nicht nach 5 Minuten schon völlig ausgepowert seid. Fangt am besten mit 3 Laufeinheiten pro Woche an und variiert dabei Tempo und Gelände. Da Trail Running ein Sport in der Natur ist, sollte es nicht weiter schwerfallen, sich dazu durchzuringen. Vernachlässigt nicht das Laufen bergab, denn so verbessert ihr eure Technik und trainiert eure Schenkel. Auch wenn es am Anfang vielleicht frustrierend sein mag, aber lauft zunächst lieber etwas langsamer, um euch nicht zu verletzen. Eure Muskeln müssen sich erst aufbauen. Eure Bewegungen und eure Muskeln werden sich sprichwörtlich Schritt für Schritt an die neue Disziplin anpassen. Und wenn ihr mit diesem Sport erst einmal angefangen habt, werdet ihr nicht wieder damit aufhören wollen!

UTMB: der ultimative Trail-Lauf?

Alle Freunde des Bergauf-Laufens und der langen Distanzen hergehört! Der UTMB ist ein echter Mythos unter den Ultratrails. Ihr lauft vorwiegend über die Wanderwege der Mont-Blanc-Tour und durchquert dabei drei Länder (Frankreich, Italien und die Schweiz). In Zahlen: Auf 171 Kilometern Länge geht es 10.000 Höhenmeter bergauf. Dieser Wettlauf ist ein dermaßen großer Erfolg, dass die Plätze begehrt sind und eine zeitige Anmeldung nötig ist. Es bei einem UTMB ins Ziel zu schaffen, ist der Traum vieler Trailer. Die Zeit ist dabei oft zweitrangig, denn der Sieg über sich selbst ist von noch viel größerer Bedeutung. Zwei von fünf Läufern geben vorzeitig auf.

Der UTMB erfordert eine lange und intensive Vorbereitung, sowohl körperlich als auch mental. Und im Alltag spielen Ernährung und Sport eine wichtige Rolle. Während des Laufs selbst kommt es darauf an, seine Kraft einzuteilen und die Verpflegung gut zu planen. Bei dieser Art von Wettkampf neigen viele dazu, es in der Vorbereitung zu übertreiben oder den Lauf zu schnell zu beginnen. Auch wenn der UMTB in den Alpen für viele Trailläufer ein Traum ist, gibt es auch andere Veranstaltungen, die das Sportlerherz höher schlagen lassen, etwa der Brocken-Ultratrail im Harz, der Trail du Bout du Monde in der französischen Bretagne oder die Highland Grand Tour in Schottland.