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DIE SKATING-TECHNIK ODER FREIE TECHNIK

Die Skating-Technik ist heute der beliebteste Stil im Skilanglauf und sorgt für ein außergewöhnliches Gleiten. Sie vermittelt das Gefühl, deutlich schneller voranzukommen als im klassischen Stil, ist aber physisch auch weitaus schwerer. Der Skating-Stil begeistert mehr und mehr Langläufer durch seine spielerische Technik und das Skigefühl, das er vermittelt.
Doch während die freie Technik im Flachen und in der Abfahrt schnell für viel Freude sorgt, macht sie an steilen, langen Anstiegen deutlich weniger Spaß. Aus diesem Grund kommt es darauf an, die eigene Technik sehr gut zu trainieren.

Das Techniktraining zielt dabei vor allem darauf ab, die eigenen Kräfte zu schonen und zu lernen, wann die Gleitphase ausgedehnt werden sollte und in welchen Momenten eine stärkere körperliche Arbeit wichtig ist. Am Anfang ist es dabei nützlich, die einzelnen Skating-Schritte zu lernen und zu unterscheiden.

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Die Führarmtechnik oder Asymmetrischer 2:1

Wenn ihr mit dem Skating anfangt, wird dieser Schritt euer bester Freund sein, denn er zeigt sich körperlich nicht zu fordernd, weshalb man ihn gern am Anstieg verwendet.
Skilanglauf-Technik
Auf einen Doppelstockschub kommen zwei Beinabstöße. Der Stock wird dabei im gleichen Moment wie der erste Ski gesetzt und der Armschub gerät recht lang, damit ihr eure beiden Beine seitlich setzen könnt. Um die Arme maximal zu entlasten, werden die Hände seitlich gestellt, wodurch die Stöcke kleiner wirken, weil es zu keinem seitlichen Abstoß kommt.

Wenn die Stöcke in den Schnee gesetzt werden, befinden sich die Hände recht nah am Kopf für einen kurzen und kraftsparenden Winkel. Je weiter vorn die Hände hingegen sind, desto mehr Krafteinsatz ist erforderlich.

Der Eintakter oder 1:1-Technik

Skilanglauftechnik
Skilanglauf-Technik
Dieser Schritt ist der schwierigste der Skating-Technik, denn er erfordert eine sehr gute Koordination. Bei jedem Schritt erfolgt auch ein Stockschub. Dabei ist die Koordination genauso anspruchsvoll wie das Halten des Gleichgewichts - und dennoch ist der Eintakter der am häufigsten verwendete Schritt in der freien Technik, denn bei Rennen wird er in 70 Prozent der Zeit verwendet

Dieser Schritt wird im Flachen, an flachen Anstiegen und von den besten Sportlern auch an steileren Anstiegen genutzt, aber die Frequenz muss ganz klar dem Gelände angepasst werden. An Anstiegen wird er kürzer und im Flachen länger ausgeführt, um so möglichst schonend mit den eigenen Kräften umzugehen. 

Die Armschwungtechnik oder Symmetrischer 2:1

Technik des Skilanglaufs
Bei hohem Tempo ist die Armschwungtechnik die am häufigsten verwendete Technik. Im Flachen nach einer Abfahrt oder in einer langen Gleitphase kommt sie zum Einsatz, wo die Gefahr besteht, dass man schnell an Tempo verliert. Technisch ist dieser Schritt für Anfänger recht schnell zu lernen, denn das Prinzip ist simpel: Auf einen Stockeinsatz kommen zwei Beinschritte, wobei die Arme in der Achse geführt werden.

Wichtig ist, dass der erste Beinschritt im selben Moment wie der Armeinsatz erfolgt und dass das zweite Bein erst am Ende des Stockeinsatzes gesetzt wird. Das Setzen des zweiten Fußes unter den Körperschwerpunkt geht somit mit dem Bewegen der Stöcke nach vorn einher.

Diagonalskating

Diese Technik ähnelt dem Grätenschritt im klassischen Stil. Sie kommt einzig an extrem steilen Anstiegen zur Anwendung - und eigentlich auch nur, wenn die Kräfte langsam, aber sicher wirklich nachlassen, also etwa am Finaltag der Tour de Ski am Schlussanstieg. Wie bei der Diagonaltechnik im klassischen Stil werden Arme und Beine jeweils diagonal nach vorn gesetzt, also zum Beispiel der linke Ski und der rechte Arm.

Wirklich häufig bekommt man diesen Diagonalschritt bei den Langlauf-Profis nicht zu sehen, denn eigentlich greifen die Weltcup-Langläufer nur darauf zurück, wenn sie entweder aus einer Erholphase heraus wieder Tempo aufnehmen oder am Ende eines Laufes kaum noch Kraftreserven haben.

Hop Skate

hop skate
Der Hop Skate ist ein Schritt für Anstiege, im Grunde ein eingesprungener Diagonalschritt. Dadurch wird der Vorderfuß etwas weiter gesetzt und der Impuls gerät kraftvoller.

Diese Technik wird von den besten Athleten verwendet, denn sie erweist sich als wahrer Energiebrunnen. Verwendet wird der Hop Skate bei den letzten Anstiegen eines Rennens oder bei Sprints, um den Unterschied zur Konkurrenz zu machen.

Ein paar Tipps, um sich technisch weiter zu verbessern

Der größte Teil der Skifahrer - etwa 90 Prozent - skatet in der freien Technik auf die falsche Weise. 


Beim Skating ist es wichtig, dass das Becken bei jeder Bewegung über dem Körpermittelpunkt liegt, das Körpergewicht sich also gerade über dem Ski befindet. Den meisten Hobby-Langläufern und auch einigen Skifahrern auf einem hohen Niveau fällt es schwer, die optimale Balance zu finden und den Körper entsprechend bei jedem Abdruck an die richtige Stelle zu bewegen. Diese technische Unreinheit lässt sich damit begründen, dass wir von Natur aus nach einer eher komfortablen Körperhaltung suchen. Doch ist es beim Langlauf wie mit allem Leben: Wenn man Top-Resultate erzielen will, muss man seine Komfortzone verlassen.

Wenn ihr technisch vorankommen wollt, solltet ihr am besten ohne Stöcke trainieren. Auch wenn das gleich deutlich weniger Spaß macht, so ist es doch die beste Art zu lernen, das optimale Körpergleichgewicht zu finden und das Becken von einer Seite auf die andere zu bewegen, um das eigene Körpergewicht auf einen einzigen Abdruck zu verlegen. Es gilt dabei zu akzeptieren, dass man sich durch diese Bewegung "in Gefahr" begibt, denn durch das Verlegen des Körpergewichts auf den eigenen Abdruck entsteht ein Ungleichgewicht beim seitlichen Abdruck, durch das der Langläufer gezwungen ist, den eigenen Körperschwerpunkt zu verlagern.

Für eine gute Beherrschung der Technik ist es zwingend erforderlich, saubere seitliche Abdrücke mit den Ski hinzulegen. Im Skating erfolgen die Abdrücke zur Seite hin und nicht - wie im klassischen Stil - nach hinten. Das sich ergebende Ungleichgewicht ist die Grundlage für die Kraftentwicklung und sorgt für den Elan, um sich schneller als im klassischen Stil fortbewegen zu können.

Die Basis des Skatings ist, den Schlittschuhschritt korrekt zu beherrschen.

Koordination der Gliedmaßen:

1:1

Der Abdruck erfolgt gleichzeitig über die Arme und einen Ski und erst am Ende dieses Abdrucks wird der zweite Ski aufgesetzt.

2:1

Der Anfang dieser Bewegung ist identisch, aber der zweite Ski wird noch während der Rückbewegung der Stöcke gesetzt. Dieser Schritt erfordert eine höhere Geschwindigkeit, damit er korrekt ausgeführt werden kann.

Diagonal

Die Stöcke werden gleichzeitig wie der erste Ski gesetzt, anschließend erfolgt die Skating-Bewegung mit dem zweiten Ski wie beim 2:1.

Übung Schlittschuhschritt

Diese Übung des Schlittschuhschritts ermöglicht es zu lernen, wie das Körpergewicht effizient von einem Bein auf das andere verlagert wird:

Übung Halber Schlittschuhschritt

Diese Übung dient dazu zu lernen, effizient auf einem Bein zu skaten: