Gebirgstrail: Wie bereite ich mich darauf vor?

Der Schnee schmilzt in der Frühlingssonne dahin - und da bietet sich die Gelegenheit, die Laufschuhe aus dem Schrank zu holen und die Berge auf eine etwas andere Art zu entdecken. Denn die Hänge und Pässe eignen sich nicht nur für Skispaß. Sportbegeisterte können auch zum Trail Running aufbrechen. Vorsicht aber: Beim Trail handelt es sich um einen Sport, den ihr behutsam angehen solltet. Glisshop erklärt euch deshalb in diesem Text, wie ihr euren ersten Traillauf in den Bergen vorbereitet. Von eurer Zielsetzung über die verschiedenen Trail-Arten bis hin zur richtigen Ernährung erfahrt ihr alles, was ihr für euren Erfolg wissen müsst.

Statt einfach kopflos auf den Bergpfaden draufloszulaufen, solltet ihr euch zunächst ein Ziel setzen. Informiert euch über Trailpfade in eurer Gegend oder Trailläufe in den Bergen in eurer Nähe. Natürlich solltet ihr nicht gleich mit einem Traillauf beginnen, der in zwei Wochen stattfindet. Lasst euch mindestens sechs Wochen Zeit, um richtig und stressfrei zu trainieren. Für euren ersten Traillauf in den Bergen solltet ihr euch ein konkretes Ziel setzen:

Das ist der erste Schritt. Logisch, dass ihr nicht gleich mit einem 170-km-Trail mit 10.000 Höhenmetern startet. Den UTMB (Ultra-Trail am Mont Blanc) schließt ihr also für den Anfang erstmal aus. Stattdessen gibt es jede Menge Trail-Veranstaltungen in allen möglichen Gebirgen, die Läufe über 5, 10 oder 15 km anbieten - und da ist ganz sicher eine Lauflänge dabei, die eurer Fitness entspricht.

Dabeisein ist alles. Das gilt gerade beim ersten Traillauf eures Lebens. Doch was ein echter Wettkämpfer ist, der setzt sich eine Laufzeit als Ziel. Je nachdem, wie eure ersten Trainings gelaufen sind, könnt ihr euch ein mehr oder weniger ambitioniertes Ziel setzen. Bleibt dabei aber realistisch und setzt euch kein zu hohes Ziel, um am Ende nicht enttäuscht zu sein.

Fürs Trail Running braucht ihr eine geeignete Ausrüstung und vor allem spezifische Laufschuhe. Anders als eure Laufschuhe fürs flache Gelände und auf Asphalt sind die Trail-Laufschuhe fürs Gebirge mit Stollen bestückt, verfügen mitunter über eine wasserdichte Membran und sind deutlich robuster. Aber ein gutes Paar Schuhe ist nicht alles. Auch auf die richtige Kleidung kommt es an. Sie sollte leicht und atmungsaktiv sein und euch in euren Bewegungen nicht einengen. Ein Muss für jeden Läufer ist eine windschnittige, wasserdichte und kompakte Trailjacke, die ihr aus dem Rucksack holen könnt, falls das Wetter umschlägt. In unserem Onlineshop findet ihr Laufkleidung und Trailschuhe. Scheut euch nicht, unsere Glisshop-Experten per Telefon oder Chat zu kontaktieren, falls ihr Fragen zur passenden Ausrüstung für eure Läufe habt. Oder schaut ganz einfach in unserem Geschäft vorbei!

Bevor ihr euren ersten Traillauf angeht, heißt es: trainieren. Dabei kommt es auf verschiedene Dinge an, damit ihr Spaß habt, euer Niveau steigert und so Schritt für Schritt in Richtung Erfolg bei eurem ersten Traillauf in den Bergen macht.

Je nachdem, wie viel Zeit ihr unter der Woche und am Wochenende habt und welches Laufniveau ihr besitzt, legt ihr fest, wie viele Läufe ihr pro Woche absolviert. In den ersten Wochen sind 2 bis 3 Trainingseinheiten sinnvoll, später 4 bis 5, bevor ihr die Intensität kurz vor dem Rennen dann wieder etwas zurückschraubt, um am Tag X fit zu sein.

Beim Trail Running müsst ihr euer Trainingsprogramm auf mehrere Schwerpunkte ausrichten: Kraft, Ausdauer und Tempo. Denn auf all diese Faktoren kommt es bei eurem ersten Trail in den Bergen an. Ihr solltet deshalb die folgenden Elemente in euer Training integrieren:

Diese Laufeinheiten steigern eure Atemleistung (VO2 Max) und helfen euch langfristig, schneller zu laufen.

In der Regel baut ihr diese Einheiten am Tag nach euren intensiven Läufen ein. Bei diesen Läufen im Flachen lasst ihr es ruhig genug angehen, dass ihr beim Laufen reden könnt, ohne außer Atem zu sein. Sie helfen euch dabei, den Nutzen der intensiven Läufe voll in euer körperliches Niveau zu integrieren.

Diese Läufe dauern länger als zwei Stunden und führen durch hügeliges Gelände. Sie sollen Spaß machen und eure Ausdauer fördern. Diese Einheiten ähneln bereits stark jenen Trails, für die ihr trainiert. Ihr lernt dabei, sicher bergab zu laufen und eure Kräfte während der Anstiege richtig einzuteilen. Das Ziel: Euer Körper soll sich daran gewöhnen, über längere Zeiträume zu laufen.

Ihr gewöhnt euren Körper an die Höhenunterschiede, die ihn beim Trail Running im Gebirge erwarten, ohne dass die Muskeln überstrapaziert werden. Zugleich steigern die Gebirgswanderungen eure Ausdauer, denn ihr seid in der Regel den ganzen Tag lang unterwegs.

Die Aktivitäten variieren

Um einen guten Trainingsrhythmus beizubehalten, ohne den Körper und die Muskeln überzustrapazieren, solltet ihr die Aktivitäten variieren. Eine ideale Ergänzung zum Trail Running ist das Radfahren. So könnt ihr an eurer Ausdauer arbeiten und trainiert eure Muskeln auf eine verschiedene Art und Weise. Auch das Schwimmen eignet sich super, um den ersten Bergtrail vorzubereiten.

Der Muskelaufbau

Sicher, der Kraftraum macht weniger Spaß als das Laufen im Freien. Doch ist der Muskelaufbau wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Denn starke Muskeln und ein kräftiger Körper sind die Basis fürs Trail Running. Achtet darauf, eure Beinmuskeln zu trainieren, denn gerade die Knie werden beim Traillauf stark belastet. Auch kräftige Bauchmuskeln sind wichtig, um die Einwirkungen bei jedem Schritt auf den Oberkörper so gering wie möglich zu halten. Gerade beim Trail Running in den Bergen ist das von großer Bedeutung.

Ein weiteres Element eurer Vorbereitung auf euren ersten Bergtrail ist die richtige Ernährung. Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgeglichene Ernährung ermöglicht es eurem Körper, jene Nährstoffe zu speichern, die er beim Laufen braucht. Zudem bestehen unsere Sehnen, die beim Traillauf besonders strapaziert werden, zu 80 % aus Wasser. Vergesst also nicht, im Laufe des Tages und während eurer Trainingseinheiten genug Flüssigkeit zuzuführen.

All die Elemente, die wir bis hierhin aufgeführt haben, sollten gut dosiert werden, damit ihr es mit dem Trainieren nicht übertreibt. Das nämlich wäre schädlich und für euren Lauferfolg kontraproduktiv. Ruhephasen spielen eine entscheidende Rolle, damit ihr euren ersten Gebirgstrails erfolgreich absolvieren werdet. Es gilt die Regel: Nicht die Quantität, sondern die Qualität der Trainingseinheiten zählt! Euer Körper und vor allem eure Muskeln, die beim Trail Running stark strapaziert werden, brauchen diese regelmäßigen Erholungsphasen. So können sie die Energie, die ihr bei euren Trainingseinheiten erzeugt, an den richtigen Stellen speichern.

Auf seinen Körper zu hören ist eine Fähigkeit, die euch beim Traillaufen in den Bergen sehr nützlich sein wird. Setzen während oder nach einer Einheit Schmerzen ein, solltet ihr die Aktivität wechseln und den Fuß vom Gas nehmen.

Die Woche vor dem Rennen dient der intensiven Erholung. Wenn ihr euren Trainingsplan eingehalten habt, bringen intensive Einheiten wenige Tage vor dem Wettkampf nichts mehr. Schlimmer noch: Sie können die Muskeln ermüden und damit eure Leistung mindern. Nach all dem Aufwand in den Wochen davor wäre es wirklich schade, wegen der einen Trainingseinheit zu viel den Erfolg aufs Spiel zu setzen.

Stattdessen sorgt die Erholungsphase sogar für eine Art Sehnsucht eures Körpers nach Bewegung und ihr werdet bei eurem ersten Bergtrail noch frischer an den Start gehen. Die Lust zu laufen verleiht euch Flügel. Nutzt eure freie Zeit lieber, um eurer Motivation einen Schub zu geben. Beschäftigt euch mit der Strecke und setzt euch Tempoziele.

Worauf also kommt es bei der Vorbereitung auf euren ersten Gebirgstrail an? Viele Faktoren sind entscheidend, allen voran ein homogenes, in sich abgestimmtes und auf euer Niveau angepasstes Trainingsprogramm. Dieses ist nicht nur für euren Erfolg wichtig, sondern macht euch auch Lust, weiter am Ball zu bleiben und euch in dieser Sportart stetig zu verbessern.